Сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Велотренажер – пожалуй, один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях. Тренируясь регулярно, можно добиться великолепного эффекта: увеличится выносливость, уменьшится вес, фигура станет более стройной и подтянутой, мышечный рельеф будет чётким. Но, изучая возможность таких тренировок для себя, не все понимают, сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Разбираемся вместе!

⚡ Можно ли заниматься каждый день

Велотренировки каждый день – соблазнительная идея для тех мужчин и женщин, которые хотят максимально быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Конечно, рвение – это хорошо, а занятия должны быть регулярными, чтобы от них появился эффект. Однако каждый день заниматься не стоит: это может привести к отрицательному результату.

Почему так? Всё дело в том, что кардиотренажер необходимо крутить с высокой степенью интенсивности, а после таких тренировок мышцам требуется время на восстановление. Если вы занимаетесь ежедневно, по сути, вы лишаете тело возможности возобновить ресурсы и сформировать новую мышечную ткань. В результате копится усталость, появляется апатия и раздражительность, может возрасти аппетит – ведь если организм не получает нужного ему ресурса, он пытается добыть его из пищи. Высока вероятность забросить занятия и, вместо похудения, приобрести только больше проблем с фигурой и здоровьем.

Чтобы такой ситуации не произошло, нужно грамотно планировать занятия, их длительность. А также регулировать уровень нагрузки и оставаться внимательным к своему самочувствию.

⚡ Как составить график тренировок

Классическая периодичность тренировок – это день занятий и день отдыха. То есть, в неделю получается 3 или 4 кардио-занятия. Этого вполне достаточно, чтобы вы успевали восстановиться, мышцы пришли в норму.

Но важно следить за своими ощущениями. Если вело тренажер дается вам тяжело, особенно на первых порах, ощущение боли в мышцах и сильной усталости после суток отдыха не проходит, лучше дать себе дополнительный день на восстановление и возобновить занятия после 2-дневной паузы. Главное – сохранять регулярность. Потому что единичная, пусть и очень продолжительная и интенсивная, тренировка в 5 или 7 дней особой пользы не принесёт.

Важный момент: даже самые правильные занятия с высокой степенью нагрузки не окажут желаемого эффекта, если вы не следите за питанием. Золотое правило всех худеющих – расходовать больше энергии, чем получаете. Разумеется, легче сделать это, если минимизировать потребление мучного, жирного и жареного. Но помните: строгие диеты не помогают снизить вес, ограничивать калорийность нужно разумно. Рассчитывать норму калорий важно индивидуально, она зависит от возраста, роста, образа жизни и даже сферы деятельности. Дефицит не должен превышать 300-350 ккал – лучше потратить больше времени, но снизить вес один раз и навсегда, причём без вреда для тела.

Время занятий можно выбирать такое, как вам удобно – однако, если есть возможность, стоит сдвинуть тренировки на утро. Всё потому, что после сна вы ещё полны сил и энергии, но расходуется она не из пищи, употребленной сегодня, а из старых запасов. То есть, тренажер утром лучше сжигает именно липидные отложения – из них берется энергия для выполнения физических упражнений.

Однако это не значит, что вы должны накручивать километры на велоэргометре, едва встав с постели. Сначала организм должен полностью проснуться: можно выпить стакан воды, умыться, произвести все гигиенические процедуры, а потом заниматься. А вот с кофе стоит повременить – лучше выпить тонизирующий напиток после завершения интенсивного кардио, и не сразу, а подождав хотя бы 20-30 минут.

Вечерние занятия тоже дают результат, но на них сложнее найти мотивацию и силы – после рабочего или учебного дня человек часто чувствует себя уставшим. Хочется пообщаться с домашними, поужинать, посмотреть серию любимого сериала. Заставить себя выполнять активные действия гораздо труднее, чем утром. Плюс, первым делом во время занятий на любой модели велосипеда вечером вы тратите энергию, полученную из пищи.

⚡ Сколько крутить велотренажер, чтобы похудеть

Продолжительность занятий имеет огромное значение. Кардио – не тот вид тренировок, которые можно назвать короткими. Разумеется, лучше позаниматься 15 минут, чем не крутить педали вовсе, но для достижения эффекта продолжительность занятия должна составлять:

20+ минут для начинающих;
40+ минут для опытных пользователей.

Важно: не начинайте с часа и более! Да, действительно, если у вас велика мотивация и желание, есть энергия и сила воли, скорее всего, в первый день вы сможете осилить тренировку в 60 минут или даже больше. Но через сутки тело будет ломить от усталости и непривычных нагрузок, и «проехать» даже 15 минут будет настоящим испытанием.

Поэтому правильно распределяйте силы! Начинать можно с 20 минут в день. Затем, спустя несколько занятий, увеличить время на 5 минут, ещё спустя неделю прибавить новые 5 минут – и так постепенно довести продолжительность до 40-45 минут.

⚡ Какой уровень нагрузки должен быть

Интенсивность тренировки зависит от вашей степени подготовки. Расписание для опытного пользователя может быть таким:

1/3 всей тренировки – разминка и разогрев с небольшим сопротивлением в медленном темпе;

5 минут – увеличение нагрузки;
5 минут – максимальная скорость и интенсивность;
Оставшееся время – свободный темп.

Не забывайте о заминке и разминке, они очень важны, чтобы тренировки проходили не только эффективно, но и безопасно. По мере увеличения выносливости и продолжительности упражнений, временные интервалы могут меняться. Однако не стоит проводить все 40 минут в режиме максимальной интенсивности.

В первое время вам наверняка будет трудно выдержать даже 5 минут в быстром темпе и с высоким сопротивлением. Но впоследствии нагрузка будет переноситься легче и проще – вы увеличите выносливость и снизите вес.

Во многом количество сожжённых калорий определяется скоростью – именно поэтому её нужно увеличивать. Так, во время езды на велоэргометре со скоростью 16 км/ч сжигается 350 ккал за шестьдесят минут. Если же вы достигаете показателя в 25 км/ч, в час расходуется около 600 килокалорий. Показатели средние и могут меняться в зависимости от вашего роста, веса и возраста.

Дополнительная нагрузка (например, уровень сопротивления, выставленный на максимум) помогает потратить больше калорий. Поменять интенсивность можно несколькими способами:

Изменить скорость;
Изменить угол наклона – некоторые модели поддерживают отображение «горной» езды;
Использовать встроенные программы жиросжигания.

Лучший вариант – комбинация нескольких способов, которая предусматривает повышение и нагрузки, и скорости. Однако очень важно учитывать индивидуальные факторы, вашу подготовленность и состояние здоровья, чтобы не получить травму. Увеличивать нагрузку нужно пропорционально длительности тренировок. А первые несколько занятий стоит проводить только в лёгком темпе.

Оценить своё состояние помогает контроль пульса. Измерить его поможет датчик ЧСС или фитнес-браслет. Если вы заметили, что пульс существенно повысился, есть ощущение тяжести или нехватки воздуха, тренировку стоит немедленно остановить. Вы уже достигли максимального уровня интенсивности на данный момент.

Чтобы самочувствие не становилось хуже, дозируйте нагрузку. А ещё – занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, ведь во время «поездки» на велоэргометре вы потребляете больше кислорода, чем обычно. Также важно следить за соблюдением питьевого режима. Во время упражнений наше тело теряет жидкость – её обязательно возмещать! Поставьте рядом с тренажером бутылку чистой питьевой воды и не забывайте пить до, после и в процессе тренировки.

⚡ Можно ли заниматься натощак

Здесь мнения экспертов расходятся. Одни уверяют, что занятия натощак позволяют максимально эффективно расходовать именно внутренние ресурсы, другие считают, что во время тренировки человек не должен чувствовать голод. Иначе организм будет считать, что слишком сильная нагрузка сопровождается ограничениями в питании – и перестанет расходовать калории, вместо этого начав их запасать.

Оптимальный вариант – заниматься после лёгкого белкового перекуса. Например, небольшой порции творога или стакана кефира, смузи из овсяного молока и банана. Тогда вы и голода не почувствуете, и энергию будете расходовать правильно.

⚡ Противопоказания к велотренажеру

У любой физической активности существуют противопоказания. У велотренажеров их минимум. Однако занятия полностью запрещены, если есть:

Онкологические заболевания;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Болезни лёгких;
Перенесённый инфаркт в анамнезе;
Любые болезни в острой фазе;
Недавние травмы, переломы и т.д.

Такие распространённые проблемы со здоровьем, как остеохондроз, артроз, гипертония и даже варикоз 1-2 стадии строгими противопоказаниями не являются. Однако перед тем, как начать заниматься и выбирать модель тренажера, нужно обратиться к врачу для консультации – специалист оценит ваше состояние индивидуально и определит разумный формат и интенсивность нагрузки.

А вот лишний вес противопоказанием не является! Совсем наоборот: занятия на качественных спортивных снарядах помогают эффективно от него избавиться, укрепить здоровье и обрести фигуру мечты.

Чтобы купить хороший велотренажер, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами по тел: 8 (495) 545-47-92 и для для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89.

Или посетите выставочный зал тренажеров, чтобы протестировать и получить консультацию со специалистом лично. Шоу-рум находится по адресу Москва, Ленинский проспект, 54 (Универмаг "Москва") на 3-ем этаже и работает по графику с 11:00 до 20:00

2022-08-07 16:59:57
Смотреть все