Правильная тренировка на велотренажере

Занятия на велотренажере безусловно полезны и для укрепления сердечно-сосудистой системы, и для похудения, и для тренировки выносливости, и для создания красивой фигуры. Но эффективные тренировки возможны, только если в занятиях присутствует система, и ведутся они по определенной программе. При бессистемном подходе эти занятия не только не станут полезными, но могут даже и повредить.

Прежде чем начать заниматься, необходимо точно определить, чего именно требуется добиться в итоге, и составить программу тренировок, а затем неукоснительно ее придерживаться. Кроме этого, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, в ходе их постоянно контролировать самочувствие и при необходимости вносить в план тренировок коррективы.

Системы тренировок на велотренажере

Система тренировок определяется целью, которую нужно поставить перед собой, прежде чем приобретать велотренажер. Фитнесс-тренировки направлены на общее развитие организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, легких, связок и суставов, снижение веса, тренировку выносливости.

Кроме того, целью занятий может быть тренировка мышц, коррекция внешнего вида. Велотренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени, задней поверхности бедра, прямую мышцу живота, а интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой тренируют также мышцы рук и груди. Состояние здоровья во время таких тренировок, несомненно, улучшается, но не является их главной целью.

Еще одна система тренировок, популярная в последнее время — спиннинг-тренировки или сайкл-тренировки. Это тренировки полностью имитируют настоящие велогонки — и посадкой на тренажере, и приемами работы. Они позволяют научиться ездить сидя, стоя, подниматься в гору, увеличивать скорость на финише гонки. К сожалению, для дома этот тип тренировок не слишком пригоден, так как является массовым. Применяется он в основном в залах.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как цель занятий определена, составляется конкретная программа тренировок с учетом требований занимающегося, его физического состояния и количества свободного времени. Как правило, выделяются три большие группы программ:

  • для начинающих. Периодичность занятий может составлять 3-5 раз в неделю, время тренировки — достигать 20-45 минут, интенсивность — составлять 60-70% максимума пульса по возрасту.
  • для продолжающих. Периодичность занятий может составлять 4-6 раз в неделю, время тренировки — достигать 30-60 минут, интенсивность — составлять 80-90% максимума пульса по возрасту. 
  • для подготовленных. Периодичность занятий может составлять 6-7 раз в неделю, время тренировки — около 60 минут, интенсивность — составлять 90-95% максимума пульса по возрасту.

Тренировки на велотренажере дома

Не следует забывать, что начинать домашние тренировки на велотренажере следует с разминки и растяжки, а заканчивать заминкой с постепенным уменьшением нагрузки.
Саму тренировку можно проводить по-разному.

  • Равномерная тренировка — темп занятия остается одинаковым все время.
  • Интервальная тренировка — после разминки следует пять минут тренировки в спокойном темпе, затем ускорение в течение 0,5-1 минуты и такой же период работы в максимальном темпе. Затем цикл повторяется. Для продолжающих длительность спокойных интервалов в итоге должна сократиться и сравняться с длительностью интенсивных интервалов.

С тренировками на велотренажере дома следует сочетать правильное питание и не забывать о регулярности занятий.

Тренировки на велотренажере для мужчин

Мужчины, как правило, ставят своей целью тренировку мышц, а также тренировку выносливости. Им можно устанавливать более высокий уровень нагрузки и использовать такие программы, как «подъем в гору», позволяющие накачать мышцы ног и спины. После 5-минутной разминки с повышением нагрузки следует 2 минуты интенсивной тренировки, а потом 3-5 минут тренировки на небольшой скорости. Интервалы повторяются до конца тренировки, после чего следует постепенное понижение нагрузки.

При тренировках выносливости не нужно достигать максимальной нагрузки: следует крутить педали с низкой скоростью и нагрузкой, постепенно их увеличивая в течение 3-5 минут, затем такое же время ехать «стоя» на 50% максимума нагрузки, затем снова снизить нагрузку и скорость. Интервалы повторяются до конца занятия.

Тренировки на велотренажере для женщин

Для женщин основная цель тренировки — снизить вес и создать красивую фигуру. Первое достигается интервальными тренировками, но нагрузки должны быть меньше, чем у мужчин, а интервалы интенсивной работы — короче.

Тренировка на велотренажере для начинающих
Начинающим тренировки следует:

  • Перед началом тренировки проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания для занятий. 
  • Постоянно измерять пульс. Максимально допустимое значение пульса считается по формуле: 220-возраст, а частота пульса во время тренировки не должна превышать 70% этого значения. 
  • Следить за самочувствием. При ухудшении (например, головокружении) постепенно снизить скорость, а не бросать занятие резко.
  • Пить воду, избегать обезвоживания во время занятий.
  • Следить за правильным положением тела.
  • Одеваться комфортно и удобно.

Что касается конкретной программы, то она, как говорилось, определяется целью занятий и в каждом случае будет различной. Сначала нужно просто выработать привычку к регулярным занятиям. Для этого достаточно начать заниматься по 20 минут по 5 раз в неделю на протяжении 2-4 недель.


2018-08-20 09:59:30
Смотреть все