8 (495) 545-47-92
Сравнение
Товары для сравнения не выбраны
8 (495) 545-47-92 ежедневнос 9:00 до 21:00

Разминка перед тренировкой на велотренажере

Инструкция к тренировкам на велотренажере РАЗМИНКА. 

Любой опытный спортсмен и врач скажет вам: обязательно делайте разминку на разогрев до тренировки и заминку/растяжку с расслаблением - после. Разогревающие упражнения подготовят тело и организм в целом (внутренний настрой на физическую нагрузку - великий помощник!) к предстоящей нагрузке, а растяжка после тренировки защищает ваши мышцы от перенапряжения.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнений на разминку и растяжку. Каждое упражнение повторяйте по 20 раз – по времени разминка должна занимать не менее 5 минут, сделайте ее медленно и качественно, почувствуйте растяжение мышц.

1.Упражнения для шеи.

Наклоните голову к правому плечу – на счёт раз, почувствуйте, как напрягаются мышцы левой стороны шеи. Теперь наклоните голову назад – на счёт два, потянитесь подбородком к потолку и приоткройте рот. Затем, наклоните голову к левому плечу – на счёт три, и, наконец, наклоните голову вперед – на счёт четыре. Вы можете повторять это упражнение - круг - 20 раз. 

Посмотрите Рисунок 1.

2.Упражнения для плеч. 

Поднимайте левое и правое плечо поочередно или поднимайте оба плеча одновременно. 10 раз на каждое и 10 раз вместе, всего 30 повторений. Посмотрите Рисунок 2.

Упражнения для шеиРис 1 Упражнения для плечРис 2.

3.Упражнения на растяжку рук/предплечий.

Тяните левую и правую руку поочередно по направлению к потолку. Почувствуйте напряжение в левом и правом боках. Повторите это упражнение от 10 раз на каждую руку. Схематично - рисунок 3: 

Рис. 3

4.Растягивание подколенного сухожилия.

Медленно наклоните туловище вперед и попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Тянитесь как можно дальше к носку. Задержитесь в этой позиции в течении 15-20 секунд, если это возможно. Схематично - рисунок 4. 

Рис. 4

5.Упражнения для колен.

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис.5 Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение 15-20сек., если это возможно, затем расслабьтесь.

Рис. 5

6.Упражнения для голени/ахиллесова сухожилия/икры.

Поставьте обе руки на стену и обопритесь на них всем весом. Затем поставьте левую ногу назад, правую вперед. Растягивайте заднюю часть ноги, задержитесь в этой позиции 30-40 секунд, если возможно. Повторите для другой ноги.

Встаньте так, чтобы стопа задней ноги полностью стояла на полу, и перенесите вес тела на переднюю ногу. Удерживайте такое положение около 10 секунд. Повторите с другой ногой. 
Примечание: держите спину и заднюю ногу ровными при выполнении данного упражнения.

7.Упражнения для передней поверхности бедра.

Стойте на правой ноге и удерживайте левую лодыжку левой рукой, притягивая ступню как можно ближе к задней поверхности бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. При необходимости упирайтесь в стену для сохранения равновесия. Удерживайте такое положение около 10 секунд. Повторите с другой ногой. 
Этот и другие способы растянуть переднюю поверхность бедра показаны на рисунке:

8.Упражнения для задней поверхности бедра.

Держите переднюю ногу прямо, положите руки на согнутую ногу (бедро). Надавите вниз и наружу до тех пор, пока не почувствуете натяжение под коленом (прямой ноги). Не сводите колени, спину держите прямо. Удерживайте такое положение около 10 секунд. Повторите с другой ногой.

10.Упражнение для внутренней части бедер.

Сядьте на пол и поставьте ноги так, чтобы ваши колени смотрели наружу. Тяните ступни как можно ближе к паху. Осторожно прижмите колени вниз. Держитесь в этой позиции 20-30 секунд, если это возможно.

9. 

Все! Вы готовы к основной тренировке!

О правильности тренировок:

  • Начинайте тренироваться постепенно, проводите 1 тренировку каждые 2-3 дня. Затем медленно увеличивайте время своих тренировок. Начните с непродолжительных подходов к упражнениям, а затем увеличьте время на выполнение каждого подхода. Плавно начинайте каждую тренировку и не ставьте перед собой невыполнимых задач.
  • Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Уделяйте не менее 5 минут растяжке или гимнастическим упражнениям, чтобы избежать перенапряжения мышц и травм.
  • Регулярно замеряйте свой пульс. Если у вас нету устройства для измерения пульса, проконсультируйтесь у врача, как вы можете сделать это самостоятельно. Установите личный диапазон частоты тренировок, чтобы достичь оптимального успеха в тренировке. 
  • Примите во внимание ваш возраст и физическую форму. Таблица ниже поможет вам определить оптимальный пульс во время тренировки. Убедитесь, что ваше дыхание стабильное и спокойное во время тренировки.
  • Пейте достаточно воды во время тренировки. Это гарантирует, что потребность вашего организма в воде, будет удовлетворена. Примите во внимание то, что рекомендуемое количество воды (40мл накаждый кг веса) значительно вырастает из-за физической нагрузки. Жидкость, которую вы пьете, должна быть комнатной температуры.
  • Всегда занимайтесь на тренажере только в спортивной одежде и обуви. Не надевайте свободную одежду, которая может запутаться в движущихся частях тренажера.
  • Тренируйтесь по личному тренировочному плану.


2022-04-25 18:11:31
Смотреть все
Сравнение
Товары для сравнения не выбраны